Hướng Dẫn Về Các Loại Thanh Đòn (Barbell) Khác Nhau Tại Phòng Gym

Trước khi bạn có thể nâng một thanh đòn đã được tải sẵn đĩa tạ, trước tiên bạn cần chọn thanh đòn và gắn các đĩa tạ vào. Tại một số phòng gym, chỉ có một loại thanh đòn duy nhất và chúng nặng 45 pound, điều đó là tất cả những gì bạn cần biết. Nhưng không chỉ có loại thanh đó, và nếu phòng tập của bạn có các thanh đòn với các hình dạng và trọng lượng khác nhau, bạn có thể bị nhầm lẫn. Nếu bạn đang thắc mắc về loại thanh đòn bạn đang nhìn thấy hoặc trọng lượng của nó, hãy luôn kiểm tra phần cuối của thanh. Đôi khi bạn sẽ thấy một nhãn hiệu có tên thương hiệu, mô tả về thanh đòn và trọng lượng của nó. Ví dụ, một thanh đòn có thể có nút cuối ghi: "The Rogue Ohio Deadlift Bar. 27mm. 20kg." Điều này cho biết thanh nặng 44 pound (20kg) và có tay cầm rộng 27mm, hơn một inch, hẹp hơn một chút so với một thanh đòn quyền lực thông thường. Tuyệt vời! Vấn đề đã được giải quyết. Tuy nhiên, trên nhiều thanh đòn, bạn chỉ có thể thấy một chiếc bu lông rỉ sét, nên cần tìm những dấu hiệu khác.

Làm Sao Để Biết Thanh Đòn Nặng Bao Nhiêu?

Nếu thanh đòn dài bảy feet, rất có thể nó nặng 44 hoặc 45 pound. (Cách biết nó dài bảy feet? Đứng dựng thanh lên và so sánh với chiều cao của bạn. Nếu bạn cao sáu feet và thanh dài hơn khoảng một feet, thì đó là thanh mà tôi đang nghĩ đến.) Nếu bạn còn nghi ngờ, đừng nên tin ai cả. Tôi đã nghe nhiều người nói, “Ồ, cái đó nặng 55 pound” cho mọi thứ từ một thanh đòn tiêu chuẩn 45 pound đến một thanh trap monster 69 pound. Có một cách đơn giản để biết thanh đòn nặng bao nhiêu: hãy cân nó. Hầu hết các phòng tập đều có một cái cân ở phòng tắm ở đâu đó, bạn có thể cân mình khi cầm thanh đòn và sau đó cân khi không giữ thanh đòn và trừ đi trọng lượng của bạn. (Hãy yêu cầu nhân viên lễ tân giúp đỡ nếu việc mang thanh đòn đi cân là phiền toái. Họ có thể đã biết trọng lượng của nó hoặc có thể giúp bạn đặt nó lên cân.)

Các Loại Thanh Đòn Thường Gặp Tại Phòng Gym

Thanh Đòn Trong Gia Đình 45 Pound

Có vài loại thanh đòn trong nhóm này, nhưng tôi gộp chúng lại vì kích thước và trọng lượng tương đương, có thể dùng thay thế cho nhau trong nhiều bài tập khác nhau. Một số nặng 44 pound (vì đó là 20kg, tiêu chuẩn trong các cuộc thi đấu quốc tế), một số khác là 45 pound (gần giống như vậy nhưng phổ biến hơn tại Mỹ). Thành thật mà nói: đừng lo lắng về sự khác biệt nhỏ này. Một thanh đòn 20kg với hai đĩa tạ 45 pound thực tế là 134 pound, nhưng mọi người trong phòng tập sẽ nói nó là 135 và bạn có thể đồng tình với điều đó. Những thanh đòn khoảng 45 pound là loại phổ biến nhất bạn sẽ thấy trong phòng gym. Chúng dài bảy feet, với phần bạn cầm có đường kính khoảng một inch và phần để đĩa tạ có đường kính khoảng hai inch. Loại này đôi khi được gọi là "thanh đòn Olympic" để phân biệt với "thanh tiêu chuẩn" từng phổ biến và bạn có thể mua cho phòng tập tại nhà của mình. (Một cách mỉa mai, "thanh tiêu chuẩn" với kích thước một inch đã không còn là tiêu chuẩn nữa, nhưng tên gọi này vẫn còn dùng.)

Các Biến Thể Của Thanh 44-45 Pound

1. Thanh Olympic Cho Nam: nặng 20kg (khoảng 44 pound) và dài 7.2 feet. Các tay áo trên đầu thanh xoay dễ dàng. Khi bạn tải nhiều trọng lượng, bạn sẽ thấy chúng có xu hướng uốn cong hoặc nảy. Chúng được thiết kế đặc biệt cho hai động tác Olympic: cử tạ (snatch), và cử giật (clean and jerk). Nhưng bạn có thể dùng chúng cho bất kỳ bài tập nào bạn thích, nên bạn sẽ vẫn thấy chúng ở những phòng gym mà không ai thực hiện cử tạ Olympic.
2. Thanh Đòn Quyền Lực: dùng cho các bài tập ngồi xổm (squat), bench press, deadlift và tương tự, có cùng kích thước và hình dạng như thanh Olympic cho nam. Chúng cứng hơn (không cong hoặc nảy nhiều khi tải nặng) và các vòng bi có thể không xoay dễ dàng. Nếu không nặng 44 pound, thì sẽ là 45 pound.
3. Thanh Deadlift: có thể dài hơn một chút so với thanh đòn quyền lực thông thường, mỏng hơn và dẻo hơn. Thường nặng 45 pound.
4. Thanh Ngồi Xổm: là trường hợp đặc biệt. Thông thường, thanh trong giá squat sẽ là thanh quyền lực thông thường. Nhưng đôi khi, nó sẽ là thanh squat chuyên dụng, dày hơn, cứng hơn, và có thể nặng 50 pound, hoặc đôi khi 55 hoặc nhiều hơn.

Thanh Đòn Cho Nữ

Thanh nhẹ hơn và mỏng hơn một chút so với thanh Olympic cho nam, nhưng chúng cũng ngắn hơn đáng kể—khoảng 8 inch ngắn hơn. Thanh dành cho nữ nặng 15kg, hoặc 33 pound. Loại này có hai lợi thế chính so với thanh cho nam (nếu bạn là phụ nữ cỡ trung bình):

1. Thon gọn, dễ cầm hơn, đặc biệt là với kiểu cầm hook grip mà cử tạ Olympic thường sử dụng.
2. Có khả năng đàn hồi tốt hơn, thanh không cần quá nhiều trọng lượng để có thể uốn cong và nảy. Điều này quan trọng trong cử tạ Olympic (ví dụ, khi bạn sử dụng độ nảy để giúp bạn đứng thẳng từ một cú giật) và gần như không có ý nghĩa cho các bài tập khác.

Vì chuyên biệt cho cử tạ Olympic, bạn chỉ có thể thấy những thanh đòn này ở các phòng gym cử tạ Olympic và các phòng gym cường độ cao như CrossFit.

Thanh Đòn Kỹ Thuật và Đào Tạo

Trong các phòng tập cử tạ và CrossFit, bạn còn có thể thấy "thanh kỹ thuật" (technique bars) hoặc "thanh tập luyện" (training bars) nhẹ hơn (thường là 5kg hoặc 10kg, tức là 11 hoặc 22 pound) nhằm cung cấp công cụ nhẹ hơn cho những người chưa sẵn sàng để sử dụng thanh đòn kích thước đầy đủ. Chúng thường có cùng kích thước với thanh Olympic của phụ nữ và được sử dụng bởi trẻ em và người mới học cử tạ. Bạn không có khả năng nhìn thấy những thanh đòn này ngoài một phòng gym chuyên cử tạ Olympic, nhưng bạn sẽ không bao giờ biết trước được. Chúng thường được đánh dấu rõ ràng trên nút cuối và thường không nên được gắn quá 50 pound tổng cộng.

Thanh Đòn Cỡ Nhỏ

Tất cả các thanh mà tôi đề cập ở trên là những gì ta gọi "thanh kích thước đầy đủ." Tuy nhiên, cũng có thanh ngắn hơn dành cho các bài tập nhẹ hơn, thường dài bốn hoặc năm feet. Chúng có thể được gọi là "thanh ngắn" (shorty bar), hoặc chỉ là "thanh năm feet" hoặc có thể, thậm chí là "thanh xoay cổ tay" (curl bar). (Nhưng không phải là "thanh curl chữ Z (EZ-curl bar), tôi sẽ thảo luận ở phần tiếp theo).

Thanh Xoay Cổ Tay (Curl Bar)

Các thanh ngắn được sử dụng cho các bài tập như gập thanh đòn (barbell curl) nơi bạn không sử dụng nhiều trọng lượng, nên không cần thanh đòn kích thước đầy đủ. Một thanh năm feet dễ xử lý hơn nhiều, đặc biệt nếu bạn phải di chuyển trong một phòng gym đông đúc hoặc cất giữ trong không gian nhỏ tại nhà. Tuy nhiên, tôi sẽ không khuyên mua thanh ngắn như thanh duy nhất cho phòng tập tại nhà, vì chúng không phù hợp với giá đỡ squat tiêu chuẩn và không có đủ không gian trên tay áo để tải nhiều trọng lượng. Thanh xoay cổ tay thường, nhưng không phải lúc nào cũng nặng 25 pound. Hãy kiểm tra nhãn hoặc cân để chắc chắn.

Thanh Thanh Như (EZ-Curl Bar)

Các thanh này có các đường cong. Chúng được sử dụng giống như thanh xoay cổ tay cho các bài tập sử dụng lượng trọng lượng nhỏ. Tay cầm của chúng được thiết kế sao cho bạn có thể lựa chọn vị trí thoải mái nhất cho cổ tay. Chúng có thể nặng 25 pound hoặc ít hơn; ví dụ như thanh này nặng 15 pound.

Các Loại Thanh Khác

Có một số thanh đòn khác, với các hình dạng kỳ lạ và trọng lượng khác nhau. Thanh trap (trap bar) hoặc thanh hex (hex bar) có hình lục giác đủ lớn để bạn đứng bên trong nó. (Nó chủ yếu được sử dụng cho các bài tập deadlift với thanh trap, khi tay của bạn ở hai bên và bạn không cần lo lắng về việc đập thanh vào cẳng chân). Một số thanh trap nặng 45 pound, nhưng một số là hơn và một số ít hơn. Các thanh Swiss, football bars, hoặc multi-grip bars cho phép bạn sử dụng một grip trung tính cho bench press hoặc các động tác đẩy khác. Đôi khi chúng nặng 45 pound, nhưng cũng có lúc không. Bạn cũng có thể thấy thanh squat an toàn, thanh cong, và các mặt hàng chuyên dụng khác tùy thuộc vào phòng tập của bạn. Các thanh không thông thường không được chuẩn hóa, do đó trọng lượng là bất kỳ cái nào mà thanh đó đạt được khi nhà sản xuất gắn các bộ phận lại với nhau. Thanh trục (axle), là các thanh dày hai inch được sử dụng trong thi đấu người mạnh (strongman competition), có thể biến đổi rất nhiều—một số được làm từ ống rỗng nhẹ và có thể chỉ nặng 20 pound. Một số khác được làm từ kim loại đặc và có thể khoảng 80 pound. Khi nghi ngờ, hãy cân nó.