Search
By
Bài viết của Beth Skwarecki trên Lifehacker
Nghỉ ngơi là một phần then chốt trong luyện tập sức mạnh. Thời gian nghỉ có thể từ 30 giây, một phút, đến ba đến năm phút tùy thuộc vào bài tập và mục tiêu của bạn. Vậy bạn thực sự làm gì trong khoảng thời gian đó? Hãy khám phá các lựa chọn của bạn cả về mặt hiệu quả luyện tập lẫn nguyên tắc ứng xử trong phòng tập.
Nghe có vẻ lạ nhưng đây là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người. Không kéo giãn, không tập cơ khác; hãy để cơ thể tự phục hồi. Trong một số phòng tập, có các ghế, băng ghế hoặc ghế gập gần những khu vực mà người tập thường nâng mức tạ nặng và cần nghỉ dài hơn. Những ghế ngồi này thường thấy ở các phòng tập cử tạ chuyên nghiệp, nhưng có thể có ở các phòng tập lớn như Crunch. Và có những lúc bạn thấy mọi người ngồi trên các vật dụng khác như hộp nâng cao.
Có rất nhiều hành động nhỏ mà bạn nên thực hiện (hoặc nên làm) tại phòng tập mà không phải là tập luyện thực sự. Khoảng thời gian nghỉ giữa các set là thời điểm hoàn hảo để thực hiện những nhiệm vụ bảo trì nhỏ này. Chẳng hạn như:
Khi gần kết thúc bài tập, hãy suy nghĩ về những gì sẽ thực hiện sau đó. Điều này có thể bao gồm việc lấy dụng cụ cần thiết hoặc thay đổi giày. Đó cũng là thời điểm lý tưởng để bắt đầu khởi động, đặc biệt nếu bài tập tiếp theo có thể được hỗ trợ bằng một chút bài tập di động nhẹ nhàng.
Khi tạ nhẹ, hãy ngồi nghỉ thư giãn. Khi tạ nặng, cần đi lại để giải tỏa căng thẳng. Tại các cuộc thi cử tạ, không chỉ cần khu vực khởi động mà còn cần lịch trình đi lại giữa các lần thi. Nếu có tâm trạng sôi nổi, bạn có thể nhảy múa. Điều này thường thấy ở những người tập tại nhà hoặc phòng tập nhỏ nơi có thể tổ chức bữa tiệc nhảy giữa bạn bè. Mục đích không phải để tăng cường cardio mà là duy trì sự thoải mái và vui vẻ hoặc giữ tinh thần trước lần nâng khó khăn.
Nhìn vào điện thoại giữa các set hoàn toàn ổn. Có thể bạn đã làm điều này rồi: kiểm tra ứng dụng nâng tạ, xem video quay khi nâng, và dĩ nhiên là nhắn tin hoặc lướt mạng xã hội. Nguy cơ chính ở đây là bị phân tâm và nghỉ quá lâu, ảnh hưởng cả về thể lực lẫn tinh thần cho set tiếp theo, đồng thời kéo dài thời gian tập. Từ góc nhìn của người khác, việc ngồi trên máy móc quá lâu để lướt điện thoại bị coi là khiếm nhã trong ứng xử phòng tập. Tuy nhiên, nếu bạn lịch sự và chấp nhận khi có người tiếp cận xin thay phiên, bạn hoàn toàn không sao. Hãy cài đặt một bộ đếm thời gian khi làm bất cứ điều gì có thể làm bạn phân tâm. Garin watch workouts, Hevy app đều có bộ đếm, và bạn cũng có thể dùng bộ đếm thông thường từ đồng hồ hay điện thoại. Một mẹo khác: Chú ý những gì làm trên điện thoại. Tránh các tranh luận trực tuyến hoặc kiểm tra email công việc. Thay vào đó, chơi trò chơi nhỏ, đọc ebook, hoặc chuẩn bị danh sách nhạc cho lần tập sau.
Chỉ vì bạn có thể thực hiện một bài tập trong khi nghỉ, không có nghĩa là nên làm vậy. Nếu bạn muốn tập động tác như squat với năng lượng đầy đủ, tránh thực hiện những động tác khác như kéo xà. Tuy nhiên, supersets (bài tập xen kẽ) có thể là lựa chọn tốt nếu bạn sẵn sàng giảm trọng lượng để tiết kiệm thời gian. Supersets thích hợp với các bài tập mà trọng lượng không quá quan trọng—bạn có thể kết hợp các bài như bicep curls với tricep extensions. Để thực hiện một corset, hãy làm một bộ của bài tập đầu tiên, sau đó làm một bộ khác, nghỉ ngơi ngắn (nếu cần), và lặp lại. Thông thường, bạn sẽ muốn thực hiện các bài tập cơ đối lập như bài tập đẩy và kéo.
